Afvallen | Dieet met GI - factor | Complexe koolhydraten? | Bloedsuikerspiegel | punt.nl: Je eigen gratis weblog, gratis fotoalbum, webmail, startpagina enz

-----------------------------------------------------------------------------

Glycaemische index

GI- factor, de glycaemische index, is een goed instrument voor de voedingsbehandeling van diabetes, gewichtsverlies en sportprestaties.

De GI- factor (glycaemische index) van voedsel is niets meer dan een classificatie van het onmiddelijke effect van voedsel op de bloedsuiker-spiegel.

Zetmeel in rijst en aardappelen is een voorbeeld van een complex koolhydraat. Fructose uit een appel is een voorbeeld van een enkelvoudige suiker. Voorheen werd aangenomen dat complexe koolhydraten traag verteerd en geabsorbeerd werden en enkelvoudige suikers juist snel verteerd en geabsorbeerd werden. Daarom werden complexe koolhydraten aanbevolen. Deze veronderstelling is niet juist!

Vergelijk:

bestaat erin om insuline, een hormoon, te produceren. Meer dan enig ander voedingsbestanddeel, stimuleren koolhydraten de afscheiding van insuline. Als de koolhydraten in ons voedsel langzaam geabsorbeerd worden, hoeft de pancreas niet zo hard te werken en produceert hij minder insuline.

Bloedsuiker of bloedglucose?

Bloedsuiker en bloedglucose betekenen hetzelfde. Alle koolhydraten uit ons voedsel wordt omgezet in glucose en als zodanig gebruikt door ons lichaam voor energie.

Glucose

Zuivere glucose veroorzaakt de grootste stijging in bloedsuikergehaltes. Alle andere voedingsmiddelen hebben een kleiner effect als ze toegediend worden in gelijke hoeveelheden koolhydraten. Glucose dient daarom als referentie voor de classificatie van de GI- waarden. De GI- factor van zuivere glucose is vastgesteld op 100 en elk ander voedingsmiddel is gerangschikt op een schaal van 0 tot 100, volgens zijn daadwerkelijke effect op de bloedsuikergehaltes.

Zie figuur 1in het fotoalbum waarbij de GI- factor is bepaald van spaghetti in vergelijking met zuivere glucose met dezelfde hoeveelheden koolhydraten.

GI- classificatie:

Lage-GI-voedingsmiddelen	onder 55
Tussenliggende-GI-voedingsmiddelen	tussen 55 en 70
Hoge-GI-voedingsmiddelen	meer dan 70

DE GLYCAEMISCHE INDEX VAN ENKELE VEEL GEBRUIKTE VOEDINGSMIDDELEN

Havermout	42	Aardappelen	85
Muesli	56	Peulvruchten	33
Pasta	41	Wortels	49
Volkorenbrood	69	Wit brood	70
Meergranenbrood	46	Appel	38
Sinasappel	44	Zuivel	35
Mars	70	Glucose	100
Cornflakes	84	Fanta	69
Witte rijst	87	Basmatierijst	58

Afvallen: ontbijt met een lage GI- factor

Ontbijt met een lage GI- factor Zie fotoalbum voor dit ontbijt

Evenwichtige bloedsuikerspiegel

Om een onevenwichtige bloedsuikerspiegel te vermijden:

•	Gebruik van volwaardige, natuurlijke voeding. Grof is beter dan fijn. Volkorenbrood van fijngemalen granen heeft een GI- factor van 69. Meergranenbrood van volle, grof gemalen granen heeft een GI- factor van 46.
•	Gebruik van een samengestelde maaltijd. Vuistregel: voedsel met een hoge GI- factor + voedsel met een lage GI- factor = maaltijd met een tussenliggende GI- factor.
•	Door een regelmatig voedingspatroon met voldoende eetmomenten – ontbijt, lunch, warme maaltijd en twee of drie tussendoortjes- op tijd, niet te veel, wordt je lichaam de hele dag voorzien van de nodige energie op een gelijkmatige wijze. Voeg laag GI- voedingsmiddelen toe.
•	Vermijd tussendoortjes met een hoge GI- factor. Limonade, gebak, koekjes, snoep en industriële producten met toegevoegde suikers; deze hebben een hoge GI- factor.

Om hypoglykemie te vermijden: Hoe voorkom je een hypoglykemie?
•	Regelmatige maaltijden en tussendoortjes eten- plan om de drie uur iets te eten.
•	Bij elke maaltijd of tussendoortje laag-GI-voedsel proberen te nemen.
•	Hoog-GI-voedsel steeds mengen met een laag-GI-voedsel in al uw maaltijden.
•	Vermijden van hoog-GI-voedsel als tussendoortje.

Is het verstandig om aardappels te eten?

Aardappels zijn gezond, boordevol vitaminen en mineralen en ook nog eens onmisbaar in onze eetgewoontes. Vaak maken ze deel uit van een samengestelde maaltijd waardoor de totale GI- waarde van de maaltijd lager zal zijn. Een dag met verschillende eetmomenten met een lage GI- factor, dan is het geen probleem dat er een maaltijd bij zit met een hogere GI- factor.

•

Vervang aardappels af en toe door pasta. ( GI- factor pasta 41 ).

•

Gebruik of meng met zoete aardappels
(GI- factor zoete aardappel = 45)

•

Gebruik bij aardappels peulvruchten
(toevoeging van koolhydraten met een lage GI- waarde)

“Vrije” voedingsmiddelen.

Dit zijn voedingsmiddelen die een lage koolhydraatgehalte hebben.
Deze kun je vrij gebruiken omdat de bijdrage tot de totale GI- waarde nihil is. Dit is vooral het geval bij groenten.

Snoepen: wanneer?

Limonade, snoep, koekjes hebben een hoge GI- factor. Zij worden ook nog eens vaak als tussendoortje gebruikt. Zij verstoren in grote mate een evenwichtige bloedsuikergehalte.

•	Neem als tussendoortje voedingsmiddelen met een laag GI- factor zoals fruit, gedroogd fruit, volle granen koekjes, noten, zuivel.
•	Hét moment om een snoepje te nemen of een stukje chocolade is na een samengestelde maaltijd van een lage of tussenliggende GI- waarde.

Sportdranken bij zware lichamelijke inspanning.

Wielrenners eten tussendoor witte broodjes met banaan, gevulde koeken of drinken sportdranken. Voedsel met hoge GI- factor om energie aan te vullen en voor een sneller herstel.

Sporters:

•

Enkele uren voor de wedstrijd of inspanning gebruikt de atleet een maaltijd van een lage of tussenliggende GI- factor zodat de energie geleidelijk vrij komt.

•

In de vorm van glycogeen slaat het lichaam energie op in de spieren en lever. Op het moment tijdens de inspanning wanneer de hoeveelheid koolhydraten uit de maaltijd verbruikt zijn, dient de vrijgemaakte glucose uit deze glycogeenvoorraad om de inspanning te kunnen blijven leveren. Na ongeveer een uur is deze voorraad uitgeput. Bij een lichte inspanning kan het lichaam energie vrijmaken uit het vetweefsel; bij een zware inspanning dient men tijdig te eten. Zie volgende punt.

•

Om de prestatie vol te kunnen houden wordt tijdig voeding gebruikt met een hoge GI- factor. Een sportdrank is dan gemakkelijk om snelle energie op te nemen.

•

Na de wedstrijd een maaltijd met een hoge GI- factor om energievoorraden aan te vullen en voor sneller herstel.

Afvallen en gewichtsbeheersing

Overschakelen op een lage-GI-voeding

Hoog-GI-eetplan	Laag-GI-eetplan
GI- factor: 67	GI- factor: 41
Ontbijt 30 g cornflakes en volle melk 2 toasts (wit brood) met boter en jam	Ontbijt 30 gram volle granen met halfvolle yoghurt 2 toasts (volgranenbrood) met boter en stroop 1 sinasappel

Twee koekjes	2 havermeelkoeken

Lunch Een sandwich (volkorenbrood ) met ham en sla Een wafel	Lunch Een sandwich (volgranenbrood ) met ham en sla Halfvolle yoghurt

Een stuk watermeloen Zakje aardappelchips	Een appel Handvol gemengde noten/zaden

Hoofdmaal Lamskoteletten Puree Groenten	Hoofdmaal Een klein stukje rundvlees Pasta Groenten

Pakje maischips	Vers fruit Halfvolle kwark 20 gram havermoutvlokken

Energiewaarde 2300 kilocalorieën	Energiewaarde 1900 kilocalorieën

Vetgehalte 110 gram, goed voor 43 % energie	Vetgehalte 65 gram, goed voor 31% energie

GI - factor en bloedsuikerspiegel

Afvallen: ontbijt met een lage GI- factor

Evenwichtige bloedsuikerspiegel

Afvallen en gewichtsbeheersing